O Que Sabes Sobre a Dieta DASH?

O Que Sabes Sobre a Dieta DASH?

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Confesso, foi a Propósito Do Mês Maio: Mês Do Coração que partilhei aqui no blogue, que dei conta da existência da dieta DASH, que, até então, desconhecia. E, tal como eu, acredito que muitas outras pessoas também não conheçam ou tenham ouvido falar que decidi pesquisar e trazer-vos este tema. 

Ainda antes, de avançarmos para o tema propriamente dito, considero importante, recordar que a Hipertensão Arterial, comummente designada como pressão arterial elevada é, em muitos casos, agravada pelo consumo excessivo de sal. Atualmente, de acordo com o Inquérito Nacional e de Atividade Física (IAN-AF, 2017) os portugueses continuam a consumir diariamente elevadas quantidades de sal:  de acordo com o inquérito, a ingestão média de sal na população portuguesa é de 7,3 gramas, o que é considerada uma situação alarmante. Já, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS, 2013), um indivíduo adulto saudável não deve ultrapassar o consumo diário de 5 gramas de sal (o que equivale a 2 gramas de sódio/dia), correspondendo no máximo a 1 colher de chá rasa, quantidade esta que deve já contabilizar todo o sal ingerido, quer sob a forma de tempero quer na composição dos alimentos. 

Neste sentido, para um bom controlo dos níveis de pressão arterial e prevenção de complicações, é importante adotar-se estratégias que incluam uma terapêutica nutricional através da dieta. É, pois, aqui que entra a dieta DASH. 

Mas, afinal, o que é uma dieta DASH? 

A dieta DASH (do inglês Dietary Approaches to Stop Hypertension), foi criada no sentido de tentar diminuir os valores de pressão arterial, consiste num conjunto de abordagens dietéticas para promover o baixo consumo de sal. No entanto, também tem sido utilizada para baixar o peso e ajudar a controlar a diabetes.  

Como Posso Fazer Uma Dieta DASH? 

A dieta DASH não foca apenas na redução do sal para controlar a hipertensão, mas foca principalmente em melhorar a qualidade dos alimentos consumidos diariamente, o que também ajuda a controlar outros problemas, como obesidade, colesterol alto e diabetes. Além disso, não é necessário comprar alimentos especiais. 

Os alimentos que devem ser consumidos em maiores quantidades são aqueles ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio, cálcio e gorduras insaturadas, como: 

  • Frutas; 
  • Legumes e verduras; 
  • Grãos integrais (como aveia, farinha de trigo integral, arroz integral e quinoa); 
  • Leite e derivados (desnatados); 
  • Gorduras boas (como castanhas, amendoim, nozes, avelãs e azeite de oliva); 
  • Carnes magras (de preferência peixes, frango e cortes magros de carnes vermelhas). 

A quantidade de sal deve ser de 2,300 mg de sódio por dia, o que equivale a uma colher de chá rasa. A quantidade desses alimentos no dia a dia depende da quantidade de calorias diárias que o corpo necessita, o que deve ser calculado por um nutricionista, já que pode variar com a idade, gênero, atividade física e doenças associadas. 

Além disso, também é importante praticar atividade física regularmente, já que favorece a redução da pressão arterial e o controle do peso, ajudando a melhorar a saúde de forma geral. 

Os alimentos que devem ser evitados da dieta DASH são: 

  • Doces e alimentos ricos em açúcar, incluindo produtos industrializados como biscoitos recheados, refrigerantes, achocolatados e massas prontas para bolos; 
  • Alimentos ricos em farinha branca, como biscoitos, macarrão e pão branco; 
  • Alimentos ricos em gordura saturada, como carnes vermelhas ricas em gordura, salsicha, linguiça, bacon; 
  • Bebidas alcoólicas. 

Além disso, reduzir o consumo de sal e de alimentos ricos em sódio, como cubos de caldo de carne, salsicha, linguiça, sopas em pó e comida pronta congelada, aumenta a eficácia da dieta DASH para reduzir a pressão arterial. 

Para saberes, dicas de como diminuir o consumo de sal, vê a dica 1, deste artigo. 

Como fazer a dieta DASH para emagrecer?  

A dieta DASH também pode ser usada para emagrecer ao reduzir-se a quantidade de alimentos consumidos, para que as calorias do dia sejam menores do que as calorias necessárias para o corpo manter o peso. 

Além disso, outras estratégias como aumentar a prática de atividade física, tomar chás termogénicos e reduzir o consumo de carboidratos também ajudam a perder peso, e podem ser incluídos na dieta DASH para potencializar seu efeito no controle do peso. 

Assim, em termos práticos, a dieta DASH promove: 

  • um elevado consumo de frutas e produtos hortícolas, essencialmente os que são fontes mais ricas de potássio e magnésio, tais como banana, pêssego, tangerina, espinafres, brócolos, cenoura e couve-galega, juntamente com um padrão de consumo alimentar pobre em sódio e rico em cálcio; 
  • um elevado consumo de cereais integrais, destacando-se o pão integral, o pão de centeio e o pão de mistura como os de mais altos teores em fibra alimentar, o que promove a saciedade; 
  • uma diminuição da ingestão de gordura saturada, aconselhando um consumo moderado de lacticínios magros, carnes brancas e pescado, podendo-se traduzir numa redução dos teores sanguíneos de colesterol; 
  • um consumo moderado de leguminosas secas, nozes e sementes de oleaginosas, pelo seu teor em gordura polinsaturada; a restrição do consumo de açúcar e de todos os produtos que o contêm (produtos açucarados), sem esquecer as bebidas açucaradas; 
  • uma culinária não monótona e rica de sabor, que privilegia as especiarias e ervas aromáticas ao sal, conquistando assim uma variedade de temperos. 

É ainda importante continuar a considerar a água como bebida de eleição, podendo também optar-se por sumos de fruta natural preparados no momento da ingestão ou infusões, sempre sem adição de açúcar. 

A dieta DASH pode ser classificada como um exemplo de um plano alimentar saudável, acessível a todos, com respeito pelas características da Alimentação Mediterrânica, capaz de se adequar às necessidades nutricionais de cada um e de se adaptar a distintos hábitos culturais. 

Procura adotar uma alimentação completa, equilibrada e variada, pratica atividade física regular e sê feliz! Cuida da saúde do teu coração, ele agradece! 

Fonte do artigo: este artigo foi escrito pelo autor do blogue Joaquim Gomes, tendo como base, o artigo da Nutricionista Tatiana Zanin sobre a dieta DASH e, ainda, o artigo da Nutricionista Dra. Ana Leão, do Hospital Santa Maria Porto.  

GASPACHO – Sopa Fria Para Dias Quentes!

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Olá vaidoso’s! 😉

Como está a correr o vosso feriado, do 15 de Agosto?

Nós somos os principais responsáveis por manter uma alimentação cuidada e equilibrada. Os dias mais quentes (de Verão), exigem de nós, cuidados redobrados a nível de alimentação e uma hidratação extra. Muita água e bebidas frescas são igualmente necessárias para manter-mos o nosso corpo bem hidratado.

Hoje, partilho convosco uma sopa fria. Gaspacho, uma receita fresca de verão, simples, saborosa e saudável.

Ingredientes:

  • 6 pimentos vermelhos
  • 4 pimentos verdes
  • 3 pepinos
  • 2 tomates
  • 1 cebola média
  • 100ml de azeite de oliva
  • 100ml de vinagre branco/balsâmico
  • 80ml de sumo de limão
  • Sal e pimenta a gosto

Preparação:

Começa por retirar a pele e as sementes a todos os pimentos. Separa meio pimento de cada cor, corta-os em cubos bem pequenos e reserva. Coloca os pimentos, a cebola, o tomate e pepino sem pele num liquidificador. Adiciona-lhe metade do azeite, o vinagre e o sumo de limão e bate muito bem.

Coa o misturado. Tempera com sal e pimenta a gosto e o restante azeite. Leva-o ao frigorífico e serve-o apenas quando estiver bem gelado.

Para finalizar, dá um toque especial ao teu prato com os cubos de pimento que reservaste inicialmente, coloca alguns croutons e serve.

Bom apetite!

Foto e Receita: Tomita.

 

SALADA GREGA COM GRÃO DE BICO!

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O Verão já chegou, quem é que não está feliz com a chegada da nova estação?

As saladas são aquela “cereja no topo do bolo”, na hora de preparar uma refeição. Algo tão simples, rápido, leve e super top para levar para o trabalho. Elas também são nutritivas e, geralmente ricas em água e fibras, promovendo saciedade. É ou não é uma ótima sugestão?

Neste primeiro dia de verão, trago-te uma deliciosa Salada Grega com Grão-de- Bico, já alguma vez saboreaste uma?

Esta salada é super refrescante, com ervas e uma excelente forma de introduzir o nutritivo grão-de-bico na nossa alimentação. O grão-de-bico é rico em proteínas e fibra, fonte de diversas vitaminas e nutrientes. Se estiveres com alguma pressa, poderás utilizar grão-de-bico de lata.

Para esta salada divinal, de 4 porções, vais precisar:

Ingredientes:

  • Grão-de-bico (300 g de grão-de-bico cozido ou em lata);
  • Pepino (meio pepino, cordado às rodelas ou meia-lua);
  • Cebola Vermelha ou Chalotas (cerca de 75 g cortados finamente);
  • Tomate (cerca de 200 g cortado aos cubos, rodelas ou meia lua, na tua preferência;
  • Azeitonas (cerca de 75 g pode ser às rodelas ou inteiras);
  • Hortelã, Manjericão e Salsa (preferencialmente em ramo verde ou em pó, a gosto);
  • Cominhos em pó (a gosto);
  • Sal (tempera com sal a gosto);
  • Pimenta Preta (pimenta moída a gosto, eu costumo usar 4 espécies);
  • Limão (tempera com o sumo e raspa de 1 limão);
  • Azeite (tempera com azeite, a gosto);
  • Espinafres (cerca de 100 g de espinafres frescos, lavados).

Modo de Preparação:

Numa taça mistura o grão-de-bico, o pepino, a cebola ou chalotas, os tomates, as azeitonas e as ervas, e tempera a gosto com os cominhos, o sal, a pimenta,o sumo e raspa de um limão e azeite e deixa marinar por uns cerca de dez a quinze minutos.

Serve sobre a cama de espinafres e bom apetite!

Gostaste desta receita simples? Queres mais artigos aqui no blogue como este?

Até ao próximo artigo! Abc, JG.

 

QUERES PERDER PESO? SEGUE ESTAS DICAS!

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Fonte foto: TudoGustoso.

Estamos em contagem decrescente, para o início do Verão, que chega já amanhã! Os dias começam a ficar mais quentes e quem é que não quer um “corpinho danone” para se exibir na piscina e na praia, nas próximas férias grandes?

Neste artigo, partilho contigo algumas dicas para te ajudar a perder peso de forma fácil e segura.

O primeiro passo é marcar já na tua agenda, no quadro junto do teu pc ou até mesmo, um post-it na porta do teu frigorífico, o dia em que vais iniciar a tua dieta. Não adianta adiar mais.

Ao fim de semana, ou no dia que tens mais livre faz um Plano Semanal das Refeições Principais (Pequeno-Almoço, Almoço e Jantar). O Pequeno-Almoço é a refeição mais importante do dia.

 

Fonte foto; TudoGustoso.

Para o almoço e jantar não deixes que a sopa te falte, todos os dias ou pelo menos algumas vezes por semana e, seguidamente uma refeição mais ligeira ou suave.

Fazer dieta não significa deixar de comer, por isso, é importante que comas várias vezes ao dia, estipula por exemplo, de três em três horas. Nesta altura do ano, as carnes brancas cozidas e grelhadas, ou peixe sabem pela vida acompanhadas de uma ótima salada.

Procura fazer exercício físico todos os dias, se o teu tempo não o permitir, esforça-te pelo menos a trinta minutos de caminhada diária. É o momento ideal para procurares um estilo de vida mais saudável, o teu corpo agradece e vais estar em forma, o ano todo.

Aproveita e faz aqui o teu Teste de Saúde Grátis e surpreende-te! O MVaidoso sugere-te um Plano de Treino que podes aceder aqui ou fazer download aqui.

Gostaste das dicas de hoje? Qual a tua preferida? Partilha connosco outras dicas que estás a seguir, ou os resultados que obtiveste! Alguma dúvida, opinião ou sugestão podes enviar mensagem m.me/blogmvaidoso.

Alerto que este artigo foi escrito com base em experiência pessoal, de clientes e pesquisa. Não sou dietista ou nutricionista. 

Até ao próximo artigo. Abc, JG. BlogMVaidoso.